Клетчатка, пищеварение и снижение веса

В данной статье хочу обратить ваше внимание на незначительные, на первый взгляд вещи. А при программе снижения веса, мало кто вообще обращает на них внимание. Сегодня будем говорить:  клетчатка для похудения — вымысел или реальность?  А также, содержание клетчатка в продуктах — в каких продуктах, какая бывает клетчатка?

Что такое клетчатка

Клетчатка, другими словами, это пищевые волокна. Волокна – это составные части оболочки растительных клеток (органическая часть фруктов, овощей и злаков). Клетчатка, входящая в состав пищевых волокон, относится к сложным («хорошим») углеводам.

Пищевые волокна входят в состав клеточной оболочки растений, содержатся во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему так важно не злоупотреблять мучным: в белой очищенной муке нет клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются организмом. За это их иногда называют «балластными веществами». Но клетчатка выполняет очень важную функцию в организме.

На протяжении веков люди потребляли продукты с высоким содержанием клетчатки, зная о ее полезных свойствах. Наши предки-аграрии потребляли до 60 г клетчатки в день.

В современном рационе, в среднем, 13-18 г клетчатки. Сегодня основу нашего рациона составляют продукты, не содержащие клетчатку вообще – это рафинированные углеводы, в меньшей степени мясо, молочные продукты, рыба, яйца, и т.д.

Значительно меньше мы потребляет злаки, орехи, овощи, фрукты, которые дают шанс получить пищевые волокна (при условии, что это нерафинированные продукты).

Достаточный уровень потребления овощей и фруктов (не менее 400 г в день), а также продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, способствует нормализации пищеварения, хорошему самочувствию, снижению  и контролю веса.

Для чего нужна клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, способствуя очищению организма. Они связывают и выводят из кишечника излишки желчных кислот и другие продукты обмена веществ, что также способствует снижению уровня холестерина.

Волокна благотворно влияют на поддержание нормальной микрофлоры толстого кишечника. Благодаря волокнам, пищеварительный тракт работает более интенсивно: бедная волокнами пища может находиться в организме до 80 часов, а клетчатка сокращает процесс до 24-36 часов.

Роль  пищевых волокон в нашем организме

• Стимуляция слюноотделения.
• Создание объема в желудке, эффект насыщения.
• Усиление перистальтики кишечника.
• Содействие связыванию и выведению токсинов, желчных кислот.
• Питательный субстрат для нормальной кишечной микрофлоры.
• Облегчение пищеварения.
• Содействие контролю веса.
• Оптимизация процессов очищения организма.

Какая существует клетчатка?

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, клетчатка, часть гемицеллюлозы)

содержатся в цельных зернах, орехах, отрубях, бобовых и овощах.

Не растворяется в воде, регулируют время транзита пищи через толстый кишечник, обладают послабляющим эффектом, поэтому помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма.

Водорастворимые пищевые волокна (пектины, камеди, клеи и некоторые виды гемицеллюлозы).

Содержатся в овсе, ячмене, фруктах, ягодах, особенно много в яблоках, свекле,

белокочанной капусте, черной смородине, клюкве, подорожнике, семенах льна.

Впитывают воду, по большей части эффективно расщепляются бактериями в прямой кишке.

Увеличиваясь в объеме, задерживают опустошение желудка и создают чувство насыщения. Способствуют усилению моторики кишечника и сокращению времени транзита пищи по желудочно-кишечному тракту.

Могут способствовать нормализации уровня сахара в крови  и помогают регулировать уровень холестерина.

Продукты, которые содержат много клетчатки:

1. Овес
2. Орехи и семечки,
3. Бобовые
4. Яблоки, груши
5. Клубника, голубика
6. Цельнозерновой хлеб,
7. Пшеничные отруби
8. Многие овощи, в том числе морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры.

Пищевые волокна важны для снижения веса. Они создают чувство насыщения: некоторые виды клетчатки способны впитывать воду в 4-6 раз больше собственного веса, заполняя пространство в желудке.

Богатые клетчаткой продукты требуют более тщательного пережевывания, поэтому процесс еды продолжительнее, и мы чувствуем насыщение, не успевая переесть.

В пищевых волокнах почти нет калорий, а на их усвоение требуется много усилий. При потреблении дневной нормы волокон расходуется столько же энергии, сколько при 20-минутной пробежке.

Включите в ежедневный  свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты помогут вам улучшить привычки питания и нормализовать пищеварительные процессы и будут хорошим помощником в программе снижения веса.

Если данная статья была для вас полезна,  порекомендуйте ее своим друзьям. Нажмите на все кнопки социальных сетей, где вы общаетесь.